ADHD en slaap: waarom je pas om twee uur 's nachts kunt slapen

Wie ADHD heeft, kent het: overdag moeite om op gang te komen, 's avonds juist niet uit te zetten. Sandra Kooij, bijzonder hoogleraar aan Amsterdam UMC/VUmc en gespecialiseerd in ADHD bij volwassenen, noemt een beter slaappatroon als eerste voorbeeld van wat een goede behandeling oplevert. En wie weer goed slaapt, geholpen door een lage dosis melatonine, heeft volgens onderzoek dat zij aanhaalt ook minder ADHD-klachten. Dit artikel is gebaseerd op wat zij daarover zegt in een artikel van journalist Sara Luijters.

Vier op de vijf: de verlate slaapfase

Slaapproblemen horen volgens Kooij vaak bij ADHD. Bij zo'n 80% is de slaapfase verlaat: naar bed gaan lukt gemiddeld pas rond twee uur of later, en de nacht is veel korter en/of onrustiger. Haar verklaring: de motor draait 's avonds gewoon door.

Het slaapritme moet volgens Kooij gereset worden. Onze eigen toevoeging: dat is dus iets anders dan gewoon eerder naar bed gaan.

Niet alleen bij stress, maar elke dag

Kooij somt op wat er bij ADHD speelt: onrust, impulsiviteit, slecht kunnen concentreren en plannen, uitstellen, chaos, moeite met tijd, vergeetachtigheid, motorische onhandigheid. En slecht slapen, standaard te kort, elke dag en niet alleen als het druk is. Die optelsom tast volgens haar vaak het zelfbeeld aan, en daaruit kan somberheid groeien.

Het ritme resetten

Een goede behandeling, waarin uitleg, aanpassingen in leefstijl en medicatie samenkomen, kan volgens Kooij vaak een positief keerpunt zijn. Ze noemt als eerste voorbeeld een beter slaappatroon. Het slaapritme moet daarvoor gereset worden, en dat kan volgens haar heel eenvoudig: door het slaaphormoon melatonine op een vast tijdstip te nemen, in een lage dosis. Wie zo weer goed slaapt, heeft volgens onderzoek dat zij aanhaalt al 14% minder ADHD-klachten. Met ADHD-medicatie verbeteren de klachten volgens Kooij met 30 tot 50%.

1. Weten dat het je ritme is, niet je wil

   Zo'n vier op de vijf mensen met ADHD hebben een verlate slaapfase. Jezelf verwijten dat je "gewoon eerder moet gaan slapen" helpt niet; het ritme zelf moet verschuiven.

2. Het ritme resetten, met je arts

   Kooij noemt een lage dosis melatonine op een vast tijdstip. Of dat bij jou past, en in welke dosis, bespreek je met je huisarts of behandelaar. DiversaMente geeft geen medisch advies.

3. Wat anderen rust gaf

   Journalist Hanneke Mijnster (43), die een jaar voor het artikel haar diagnose kreeg, vond rust in regelmatig naar buiten gaan en bewegen, en in tekenen. Ervaringsdeskundige Jacqueline van der Sande wordt rustig van spannende dingen doen en sporten.

Wat je hiermee kunt

Het feit uit Kooijs werk: wie weer goed slaapt, geholpen door een lage dosis melatonine, heeft al 14% minder ADHD-klachten. Wat wij bij DiversaMente daaruit halen, en dat is onze eigen duiding: slaap is geen bijzaak naast de ADHD, maar een van de knoppen waar je aan kunt draaien.

Voor het ritme zelf ga je naar je arts. Voor de rest van de dag, hoe je energie verdeelt, waar je remt en hoe je 's avonds afbouwt, kun je terecht bij DiversaMente. Lees ook waarom vrouwen ADHD vaak pas na hun veertigste ontdekken, en hoe hyperfocus bij ADHD werkt.